长期久坐少动是导致上班族超重、肥胖的重要原因，同样也是导致心血管疾病、癌症等慢性病发病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”标签，动起来，很重要。
《中国人群身体活动指南（2021）》建议18至64岁成年人每周进行150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。上班族也应遵循建议，保持运动量。德州市中医院康复医学科副主任治疗师崔国良给出了上班族的运动宝典。
利用工作时间碎片化锻炼。久坐时开展轻运动，以轻度的运动替代久坐，对健康有益。可以有意识踮脚尖、单抬腿、勾脚背等。也可以双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，每次做2至3组，一组做8至10次，间歇性交替进行。针对长时间看电脑、手机等情况，可以多伸展，以舒缓肌肉紧张，有意识地让头颈部尽量向前后左右转动，动作要缓慢而轻柔，达到各个方向的最大拉伸幅度，感到轻微牵拉感后保持数秒，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。也可进行胸臂部肌肉伸展运动，如双手握拳，置于身体两侧，用力向上抬臂，手腕掌屈，伸出拇指双手内旋，重复动作5次左右。
抓住休闲时间多锻炼。推荐塔巴塔训练，通过不同动作配合，如原地高抬腿、原地开合跳等，以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次，一组训练仅需4分钟。
如果真的挤不出时间，该怎么办？利用通勤多运动，改变上下班方式，可以每周少驾车，增加骑自行车或走路的时间；若是坐公交车，可以提前一站下车，步行上班或回家；也可以少乘坐电梯，多走楼梯。
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记者|滕璐 唐志梅
通讯员|王琰 编辑|邢仁宇
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