临近“五一”假期，不少人已经做好了规划——景区日行两万步，爬山徒步一整天，朋友圈步数排行榜要争第一。“每逢小长假后，膝关节疼痛、足底筋膜炎、肌肉拉伤的就诊患者会比平时要多，其中绝大多数都是‘过度运动’导致的急性损伤。”德州市中医院康复医学科运动康复中心主管治疗师林延森说。

假期运动的第一个误区，就是平时不动，假期猛动。有统计数据显示，我国成年人每周中等强度以上运动达标的比例不足四成。这意味着超过六成的人平时处于久坐少动状态。如果平时每天步数不足5000步，“五一”假期突然将单日步数拉到15000以上，心肺和关节都来不及适应，受伤风险会提高。很多人觉得“好不容易放假了，得把欠的运动都补回来”，往往换来的是炎症和损伤。林延森提醒，真正的“运动黄金法则”不是挑战极限，而是循序渐进。可以把假期第一天作为“适应日”，安排30分钟的低强度活动，比如快走、拉伸，第二天再根据身体感受适度增加强度和时间。

另一个容易被忽视的环节是热身和整理。假期出游，很多人起床就冲出门，爬个山说走就走。不做热身直接进入高强度运动，肌肉和韧带的撕裂风险会提高50%以上。一个简单有效的习惯是：运动前进行5到10分钟的动态热身，比如高抬腿、开合跳、关节环绕，让身体微微出汗；运动后再花5分钟做静态拉伸，大腿前后侧、小腿、腰背都要拉伸到位，明显减轻运动后的酸痛感。“很多人爬山回来腿抖得下不了楼梯，不是体力不行，而是缺了这关键的十几分钟。”林延森说。

林延森给大家推荐了一套适合假期执行的“微运动”方案：每天3次，每次10分钟。早晨起床后做15分钟训练，如平板支撑、卷腹运动等核心运动以及股四头肌、腘绳肌拉伸练习；中午10分钟做心肺激活，原地快走或爬爬楼梯；晚上再做10分钟柔韧拉伸，像瑜伽里的下犬式等。“碎片化的模式比周末集中暴练一小时更易坚持，关节压力也小得多。”林延森说，不仅是假期，工作日也可以做起来。

总之，假期运动不是比拼谁步数更高、谁爬的山更陡，而是在放松身心的同时不让身体“买单”。林延森提醒，如果运动中感到关节出现刺痛、持续性疲劳或者夜间疼痛加重，要立即停止并休息，千万别硬撑。

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记者|滕璐 通讯员|王琰 编辑|张丽娜
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