在炎炎夏日，减肥成为许多爱美人士的关注焦点，但极端节食或高强度运动往往难以持久，还可能损害健康。

德州市妇幼保健院提醒，《中国肥胖行为与生活方式干预指南（2026）》作为国内首部专注行为与生活方式的肥胖权威指南，提出“四维一体”减重思路——以膳食、运动、睡眠、心理四大维度构建完整体系，倡导温和减重、长效维持，帮助大家跳出减肥误区。

指南建议每6个月健康减重5%至15%，不易损伤代谢，更易长期维持。极速减重易致脱发、月经紊乱、免疫力下降，且体重容易反弹；而温和减脂循序渐进，从根源改善易胖体质。

“四维一体”具体指什么？

膳食：优化饮食结构，增加全谷物、优质蛋白和蔬菜摄入，减少高油高糖高盐食物，调整进食顺序为先喝汤吃菜、再吃肉、最后吃主食，杜绝暴饮暴食与深夜加餐。

运动：根据个人体能选择运动方式，有氧运动（如快走、游泳）每周3至5次、每次30分钟以上，配合力量训练（如哑铃、深蹲），每周2至3次。真正决定成败的，是运动的“持续性”而非“强度”。

睡眠：保证每日7至8小时连续睡眠，避免熬夜，减少睡前屏幕暴露与咖啡摄入，稳定内分泌，提升脂肪代谢效率。长期熬夜会扰乱体内饥饿素与瘦素分泌，饥饿感暴涨导致食欲增加，更渴望高热量食物，同时代谢效率降低使脂肪更易堆积在腰腹。

心理：体重波动属正常现象，不必因短期数字变化否定努力；应接纳自我、允许适度放松，避免情绪性进食，保持平和心态。

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通讯员|李迎夏 编辑|张洁
审核|滕璐 终审|李玉梅