随着《全民健身计划（2026—2030年）》的深入实施，“将健身融入日常”已成为国家倡导的健康新风尚。在此背景下，不受场地约束、时间安排灵活的居家锻炼模式，正成为越来越多市民的选择。如何确保居家健身的科学性与安全性？记者采访了德州市中医院康复医学科副主任治疗师崔国良，为不同年龄段人群梳理出差异化的“运动处方”。

“居家健身的核心优势在于便捷与可持续性，但需避免‘凭感觉乱练’的误区。针对不同人群的特点，健身方案必须分类施策。”崔国良说。

针对老年群体，重点在于预防肌肉衰减、保护关节功能及调和气血运行。崔国良推荐每日进行25至30分钟的中等强度舒缓练习，可以选择做八段锦；也可以靠墙静蹲强腿部的力量；坐在椅子上勾勾脚尖、绷绷脚尖的踝泵运动，促进下肢血液循环；再配合一些坐姿下的躯干拉伸，强度以身体微微发热、感觉舒服为准。但老年人应避免清晨空腹锻炼，严禁猛然弯腰或暴力扭转腰椎；存在骨关节退行性病变者，应主动减小下蹲幅度，以降低跌倒与损伤风险。

面向中青年久坐人群，核心目标是缓解颈肩腰背劳损、改善代谢水平。建议采用碎片化运动策略，可利用早晚时段各进行15至20分钟的锻炼，徒手做浅深蹲，激活久坐的下肢；双手交叉向上伸展，或者做扩胸动作，拉伸肩背的肌肉；原地踏步配合一些摆臂，也能达到不错的锻炼效果。此外，适当进行简单易行的腹式呼吸训练，既能放松紧绷的神经，又能调节内脏功能。

对于中小学生群体，锻炼侧重矫正不良体态、预防近视发生发展及干预体重超标。崔国良建议，可以让孩子每天做几次靠墙站姿训练，后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟紧贴墙壁，坚持几分钟就能有效纠正弯腰驼背。温和的开合跳能快速提升心率，消耗多余热量；坐位体前屈则能拉伸腿部后侧的韧带，增加身体柔韧性。课业间隙一定得起身活动，站起来望望远方，对保护眼睛也大有益处。

此外，崔国良还普及了居家健身的安全准则：第一，运动前后必须严格执行热身准备与放松整理，严禁直接进入高强度环节；第二，硬质地面运动时应铺垫软垫，以减少地面对膝踝关节的冲击负荷；第三，正餐后需间隔至少一小时再进行锻炼，以免影响消化功能。

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记者|滕璐 通讯员|王琰 编辑|张丽娜
审核|李艺 终审|李玉梅