假期出游，不少人景区日行两万步、爬山徒步一整天。德州市中医院康复医学科运动康复中心主管治疗师林延森提醒，平时不动、假期猛动易致急性损伤，运动应循序渐进，推荐每天3次、每次10分钟的“微运动”。

林延森指出，我国成年人每周中等强度以上运动达标比例不足四成，不少人平时久坐少动。若平时每天步数不足5000步，假期突然增至15000步以上，心肺和关节难以适应，受伤风险升高。假期运动可将第一天作为“适应日”，安排30分钟快走、拉伸等低强度活动，再逐渐增加强度和时间。

热身和整理同样重要。不做热身直接高强度运动，肌肉和韧带撕裂风险提高50%以上。运动前应做5至10分钟动态热身，如高抬腿、开合跳、关节环绕，以身体微微出汗为宜；运动后做5分钟静态拉伸，覆盖大腿前后侧、小腿和腰背。

林延森推荐“微运动”方案：每天3次、每次10分钟。早晨起床后做15分钟训练，如平板支撑、卷腹等核心训练及股四头肌、腘绳肌拉伸；中午10分钟做心肺激活，原地快走或爬楼梯；晚上再做10分钟柔韧拉伸，像瑜伽里的下犬式等。碎片化运动比周末集中暴练更易坚持，关节压力也更小。

林延森提醒，若运动中关节出现刺痛，或出现持续性疲劳、夜间疼痛加重，应立即停止并休息，切勿硬撑。

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通讯员|王琰 编辑|马雨生
审核|滕璐 终审|李玉梅