炎炎夏日，轻食日渐成为大家追求健康饮食的“标配”，也是众多减肥达人饭桌上的“常客”。不过，对于轻食，一些误区和风险也是不可忽视的。
健康陷阱一：能量低，但营养不合理
部分轻食中蔬菜占据的比例很大，肉类的总量却非常少，且为了突出轻食的“轻”，提供的主食量也很少。
健康成年人偶尔用轻食替代正餐，可以达到减少能量摄入的目的，但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的轻食，容易造成营养摄入不足。
另外，有些人并不适合用轻食替代正餐，如正在长身体的青少年，以及妊娠期、哺乳期女性等。
健康陷阱二：能量不低，蔬菜量不够
有些商家将轻食做成了蔬菜沙拉，配备的沙拉酱等酱汁，能量非常高。还有些商家提供的轻食套餐中搭配了含糖饮品，能量也不低。
一些轻食中提供的蔬菜总量不足。做过饭的人都有经验，将一大把蔬菜炒熟，体积就会缩小到原来的几分之一。
轻食中很多生食蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等，有时一份轻食中的蔬菜看似很多，但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量，那就大错特错了。
健康陷阱三：存在食品安全隐患
轻食通常不需要加热，冷食的蔬菜、肉类等，若消毒不严格或保存不当，细菌等微生物容易滋生和繁殖，有引发食源性疾病的风险，存在致病菌增殖的隐患。
轻食指南
近日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》，明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。
食用贴士
不节食 营养搭配
轻食不单单是蔬菜和水果，低脂肪高蛋白的肉类、五谷杂粮，简单的干果、酸奶、水果等零食都可以算是轻食。饮食的原则是，食物多样，谷类为主，粗细搭配；补充富含膳食纤维、优质蛋白的食物，如蔬菜水果、鱼、蛋、瘦肉。烹饪方法要少油少盐，清淡为主。一天三餐合理分配，零食适量。
轻食不一定都生吃
不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜做熟后才利于营养吸收。十字花科蔬菜如西兰花、菜花，其中的纤维素做熟后才易消化；含草酸多的蔬菜如果凉拌前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。
制作完成尽快食用
轻食制作完成后要及时食用，避免放置时间过长，滋生细菌。此外，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。对于胃肠功能较弱的人群，要减少沙拉、果蔬汁和冷饮等生冷食物的摄入量。
运动后再食用
对于想减肥的人来说，运动完消化系统比平时会吸收更多的热量，所以应该等1个小时后再吃东西。
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来源|德州健康教育 编辑|唐志梅 邢仁宇
审核|张燕 终审|李玉梅