学会计算食物能量

一般增重的原因是能量摄入高于能量消耗。了解食物的能量，记录每天摄入的食物及能量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时也可以做到自我节制或选择性地摄入食物，还能养成健康的饮食习惯。

称量食物分量，做到心中有数

买个食物秤，在家进食时多使用它称量食物。不但能避免摄入超量，而且在外用餐时，也能目测估计食物分量，不多吃。

每天坚持测量体重

每天清晨起床后，在空腹状态下并排空大小便后，只穿内衣，固定时间到固定体重秤上测量体重，做到对自己的体重心中有数。体重只要稍有上升，就能及时提醒你节制、调整饮食生活。研究显示，每天都称体重者的减肥成效，是不常称体重者的两倍。

少吃自助餐

尽量少吃无限量吃到饱的自助餐，若无法避免，盘子里尽量多放蔬菜，稍吃些瘦肉或去皮鸡肉、虾及全谷物，再来适量的水果，避开油炸食物。

拒绝零食诱惑

减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制，比如计划好要点的菜，或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤，填个半饱，以减少进食量。少逛面包店，拒绝诱惑。用完餐立即离开餐桌，也不宜边看电视边用餐，以免不知不觉中吃过量。

长期坚持运动

合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以保持或提高肌肉含量，提升基础代谢率。建议减重者每周至少运动5天，每次最少40分钟，同时要多种运动方式组合，如有氧运动（如快走、跑步、游泳）和2至3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑），结合自身喜好选择运动方式。

保证充足睡眠

每天保证7至8小时优质睡眠，避免熬夜。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加和代谢紊乱。

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通讯员|李梦娇 编辑|张丽娜
审核|滕璐 终审|李玉梅