秋冬季，天气渐渐转凉，呼吸道传染病也呈高发趋势。除了保持健康的作息，坚持锻炼身体之外，其实，通过合理营养均衡饮食，也可以为身体加满能量，提升免疫力，更好地抵御病毒侵袭。

营养均衡的膳食是维持和提高免疫力的重要基础。根据《中国居民膳食指南（2022）》，我们的一日三餐最好能涵盖四大类食材：碳水化合物、优质蛋白质、健康油脂和新鲜蔬菜水果。除此之外，食物多样性也很重要——平均每天尽量吃够不少于12种食物，每周达到25种以上，这样才能确保营养全面又均衡。具体吃什么：

提高免疫力，增加全谷物摄入

每日吃100克全谷物食品，如燕麦、藜麦、玉米、小米等，替换部分的精米白面摄入，全谷物富含膳食纤维和B族维生素，既能提供能量，又有利于体内的肠道菌群平衡、提高免疫力。

免疫系统强大离不开优质蛋白质

抗体的产生离不开优质蛋白质，高蛋白食物中的营养价值较高，而且能量比较丰富，建议常吃瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶类、大豆类。每天一两鱼一两肉、一个鸡蛋一把豆，有助于保持好的免疫力。

每天摄入新鲜蔬菜水果

新鲜蔬果富含多种维生素、矿物质、特别是深色的蔬果，富含抗氧化抗炎的植物营养素，对病毒也有一定的抑制作用，每日食用一斤蔬菜和半斤水果不利于病毒、细菌等微生物的繁殖。蔬果中还富含维生素C，研究发现，细菌感染时，机体重要的免疫细胞——中性粒细胞会增加，中性粒细胞主要作用是吞噬细菌，维生素C能增加中性粒细胞数量和杀菌能力。补充维生素C被证明可以显著降低呼吸道感染的发生率。

少油少盐，清淡饮食

应避免食用过油腻的食物，多采用蒸、煮、炖等清淡烹调方式。做菜时不妨加点大蒜、洋葱、生姜等天然调料，它们具有一定的抗菌、抗病毒作用，能悄悄为免疫力加分。

足量饮水，少量多次

秋冬季空气干燥，喝足够的水对免疫系统正常运作非常重要。建议每天七到八杯白开水（1500-1700毫升），足量饮水可以稀释血液中的毒素，加速代谢物排出，预防感冒。

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通讯员|李梦娇 编辑|张丽娜
审核|滕璐 终审|李玉梅