为了配合防疫

近期有许多市民居家隔离

我们应该如何在家中进行科学有效的运动健身呢？

德州市中医院专家推荐了一套《科学健身18法》运动技巧

一看就懂、一学就会、一练就有效

赶紧练起来！

01懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,　拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰,　肩背放松不疲惫

提高胸椎灵活性改善肩背不适，防止驼背预防和延缓肩部及腰部劳损

02四向点头

四向把头点 锻炼颈和肩

动作很简单 贵在每天练

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适预防颈椎病

03靠墙天使

背部紧靠墙壁 外展打开双臂

贴墙缓缓而上 徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性缓解肩颈部紧张

04蝴蝶展翅

双肘平举要到位 向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态提高肩关节力量，改善肩颈部紧张

05招财猫咪

手臂一上一下  交替重复多下

勤练加强肩部  肩肘功能不差

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量缓解肩颈部紧张，肩部塑形

06壁虎爬行

身体稳定向前压  双手扶墙往上爬

上下重复需多次  配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性强化上肢力量，缓解肩颈部紧张

07 4字拉伸

单腿“四”字往上翘  保持姿势固定脚

身体前压深呼吸     经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性缓解腰部紧张

08侧向伸展

双手上举两交叉  身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展  松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉改善肩颈部和腰部紧张

09站姿拉伸

单腿站姿抓脚面  腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背  缓解腰部紧和酸

改善下背部紧张预防腰部和膝关节劳损

10左右互搏

坐在稳定椅子上  双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗  身体前倾不能忘

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量提高上肢力量

11靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽  躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前  双臂贴耳尽量展

激活人体后侧链，改善圆肩驼背强化身体后侧的力量

12坐姿收腿

坐稳椅子身不晃  双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢  保持两秒回原状

提高核心力量，提高身体控制能力

13足底滚压

单腿赤脚踩球上  双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈  慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态缓解下肢紧张，缓解疲劳

14对墙顶膝

双手扶壁分腿立  前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝  保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态缓解下肢紧张

15单腿拾物

手扶椅背单腿站  膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物  稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒缓解下肢紧张

16足踝绕环

保持脊柱正当中  稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧  练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量缓解下肢紧张

17单腿提踵

扶住墙面单脚立  保持平衡往上提

慢慢下落需牢记  防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力提高下肢力量，缓解下肢紧张

18触椅下蹲

双脚与肩同宽站  向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸  触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性提高核心稳定性

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德州日报新媒体出品
来源|德州市中医院 编辑|滕璐 陈锟
审核|张燕 终审|李玉梅