提到减重，多数人只想到“管住嘴、迈开腿”，却容易忽略隐藏的绊脚石——便秘。它不仅会引发腹胀不适、气色变差，还会悄悄拉低减重效率。

便秘并非偶然，多与减重时的错误行为相关：饮食上，过度节食导致膳食纤维摄入不足，搭配饮水不够，或单一摄入高蛋白高脂食物，都会减少粪便体积、减缓肠道蠕动；运动不足会直接降低肠道蠕动效率，尤其久坐人群更易中招；作息紊乱会打乱肠道生物钟，影响菌群平衡；过度节食还会让身体开启节能模式，代谢下降间接加重便秘。想要在减重路上摆脱便秘困扰，不妨从几个简单习惯入手。

吃对膳食纤维拒绝伪节食

膳食纤维是肠道“助推器”。富含膳食纤维的食物有：全谷物（如荞麦、燕麦等）、蔬菜（如竹笋、菠菜等）、水果（如西梅、香蕉等）。减重期间不要只吃水煮青菜，每餐保证适量的全谷物、蔬菜、优质蛋白质、健康脂肪，加餐再搭配适量水果，既能增强饱腹感，又能促进肠道蠕动。

保证充足水分

水分能软化干结的粪便，饮水不足，粪便中的水分会被肠道吸收，变得干硬，即便肠道蠕动正常，也容易出现排便费力、排便不畅的情况。每天少量多次喝够1500至2000毫升温水，起床后空腹喝一杯唤醒肠道，运动后及时补水，别用果汁或高糖饮料代替白开水，避免加重肠道负担。

动对地方刺激肠道蠕动

除了跑步、跳绳等有氧运动，可增加腹部动作，比如餐后间隔半小时顺时针揉肚子（每次10至15分钟，力度轻柔）、仰卧起坐、深蹲，这些动作能直接或间接刺激肠道，促进蠕动。

养成规律作息的习惯

熬夜、睡眠不足会打乱人体自主神经，而肠道蠕动由自主神经调控，神经紊乱会直接导致肠道蠕动变慢，所以要保持充足且规律的睡眠，稳定自主神经，让肠道蠕动恢复正常节奏。

养成规律排便的习惯

人体在早餐后会触发胃结肠反射，肠道蠕动会加快，可每天早餐后固定坐在马桶上尝试排便10分钟，即便没有便意也要坚持，帮助肠道形成条件反射，排便时要专注，不要玩手机、看书等，这样能更好地提升排便效率。

肠道通畅能让新陈代谢更高效，也会让减重变得更轻松，若长期便秘伴随腹痛、便血等症状，一定要及时就医排除器质性疾病，切勿盲目依赖泻药，以免损伤肠道功能。

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通讯员|李梦娇 编辑|张丽娜
审核|滕璐 终审|李玉梅