年后上班第一天，身心复位指南请收好

春节长假过后，重新坐回办公桌前，你是否感到心神不定、效率低下，甚至还有莫名的烦躁或低落？“如果出现这样的情况，那么你很可能正在经历节后综合征。”齐鲁医院德州医院心理科副主任李荟说，这并非是人们常说的矫情、脆弱，而是一种普遍的身心适应不良状态。

节后综合征的表现多样：精神上可能感到焦虑、提不起劲、不愿意与人交流、注意力难以集中，甚至对即将开始工作感到莫名抗拒；身体上则可能表现为疲劳、失眠、食欲不振或头痛等。

“我们要给身心一个温柔的‘缓冲’，让身体逐渐适应工作的状态。”李荟说。

首先，采用“微调”策略，重置生物钟，利用两三天时间，每晚比前一天早睡20至30分钟，早晨逐渐提前起床时间。上班后的第一周，中午小憩15分钟，但要避免白天长时间睡眠。即使不困，也要在晚上11点前放下手机，调暗室内灯光上床休息，听一段舒缓音乐，帮助身体记忆“该休息了”的信号。

第二，饮食做减法，为肠胃“减负”。人们应有意识地从“盛宴模式”切换到“清淡模式”。增加蔬菜、水果、粗粮的摄入，多喝水或清茶，促进新陈代谢。减少油炸、辛辣和过甜食物的摄入，让消化系统“喘口气”。上班后的几天，午餐可以自带一份清爽的蔬菜沙拉搭配鸡蛋，代替外卖的油腻餐食。

第三，建立“工作缓冲区”，从“小成就”开始。不要期待一开工就百分百高效，大脑需要重新激活。避免一开始工作，就立刻处理最复杂、最棘手的任务。可以先花点时间整理办公桌、列出本周的待办清单。从一些简单、易完成的事情入手，每完成一件就打一个勾。这种可视化的“小成就”能有效积累正向反馈，帮你逐步找回节奏。

第四，管理情绪能量，善用“微行动”。可以尝试“446”呼吸法，吸气4秒，屏息4秒，缓慢呼气6秒，重复几次，能迅速缓解紧张、焦虑的情绪。每天保证半小时的中等强度运动，如快走、慢跑、跳操，是释放压力、提振情绪的天然良药。平时在办公室里，也可以工作一会，起来做做拉伸运动。

李荟提醒，如果自我调节两周后，疲劳、情绪低落、烦躁、失眠等症状仍无法改善，甚至加重到影响正常工作、社交和生活，或伴有头痛、心慌等身体不适，就应及时寻求心理医生的帮助。