3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题为“优质睡眠，美好生活”。睡眠是人们身心健康的重要基石。然而，我国超三亿人（数据源自《2025 年中国睡眠健康调查报告》）正遭受睡眠障碍困扰，“睡得差”已成为普遍健康危机。德州市中医院脑病二科主任李娜结合临床案例与中医理论，解析两大核心失眠诱因及科学应对方案。
李娜（左）为患者做睡眠监测。记者 唐志梅 摄
心不归位：思绪难停，入睡遇阻碍
“李主任，我脑子里像装了马达，3年了没睡过一个安稳觉！”40多岁的企业高管王先生一走进德州市中医院脑病二科诊室，就道出了困扰自己已久的失眠难题。他诉苦说，自己每天躺在床上，脑子就自动切换到“工作模式”——项目复盘、预演谈判场景，越想越清醒，安眠药剂量越吃越大，睡眠质量却越来越差，白天疲惫不堪、情绪焦虑。
“你这种情况，正是中医说的‘心肾不交’。”李娜解释，“心主神明，肾主藏精，当思绪持续亢奋，就会导致‘心火下不来，肾水上不去’，阴阳失衡自然难以入睡。”
针对这一问题，李娜通过心理疏导，结合中医五音疗法，指导王先生“学会放下”。3周后，王先生不依赖药物，也能自然入睡五六个小时。
想要让心顺利“下班”，李娜推荐了几个实用助眠法：一是睡前将担忧的事、待办工作写下来，完成“心理卸载”，避免思绪反复盘旋；二是腹式呼吸法，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10至15次，帮助平复心神。
身不放松：肢体紧绷，质量“打折扣”
除了精神层面的亢奋，身体的持续紧张也是失眠的重要诱因。李娜解释说：“身体与神经是相互关联的，很多人长期保持固定姿势工作，导致肩颈僵硬、腰背酸痛，即使躺在床上，肢体也像‘绷着的弦’，影响睡眠质量。”
28岁的程序员小崔（化名）就深受其扰：“我每天尽量睡够7小时，但醒来还是觉得浑身酸痛，比不睡还累。”李娜为他检查时发现，其肩颈肌肉硬如石板，询问后得知，小崔工作时会不自觉耸肩，经常一坐就是一天，长期保持这一姿势导致肌肉持续紧张，经络堵塞，进而影响睡眠。李娜分析，这类失眠需从疏通经络、放松肌肉入手。她为小崔制定了“推拿+针灸+自主训练”的综合方案，同时指导他在家进行睡前练习。两周后，小崔反馈说不仅入睡快，醒来后精神十足，疲惫感也消失了。
李娜建议，有此类困扰的市民可以学着在睡前逐部位放松：从脚趾开始，先收紧肌肉5秒，再放松10秒，依次向上至头部，全程配合腹式呼吸。
李娜提醒，若自我调节无效，建议及时寻求专业医生帮助，通过科学疏导与调理，让身心同步进入休息状态，实现“优质睡眠，美好生活”。
睡前做好三件事 轻松入眠睡得香
轻柔导引功：温和放松，不扰心神
做法：八段锦“摇头摆尾去心火”或简化版（幅度放缓，无需刻意发力），动作以“放松”为核心，无需追求标准度，避免弯腰、扭转过度；若关节不适，可替换为“坐姿转腰”“缓慢扩胸”等温和动作，时长5至8分钟。
温水泡脚：控温控时是关键
做法：取38℃左右（手腕内侧试温不烫为宜）的温水，水位没过脚踝，时长10至15分钟，泡至后背微热即可（无需大汗）。畏寒人群可加2到3片生姜；心烦失眠者可加5至10克干艾草。
正念呼吸法：减少思维反刍
做法：自然坐姿或卧姿，专注呼吸本身（无需刻意控制节律）。可默数呼吸（吸气数1，呼气数2，数至10重来）。走神时无需自责，轻轻拉回注意力即可。
问：我晚上总是醒好几次，正常吗？
答：偶尔夜醒≤2次，醒后能快速再入睡且日间状态良好，属于正常；若夜醒超2次，或醒后超10分钟睡不着，还伴随日间疲惫、烦躁等不适，就需要关注并排查诱因。
问：熬夜后第二天补觉，能弥补睡眠不足吗？
答：很难完全弥补。熬夜会打乱人体生物钟，即使次日补觉，睡眠深度和修复效果也不如正常夜间睡眠。长期熬夜还会导致气血亏虚，加重失眠。建议保持规律作息，每晚11点前入睡，这是中医所说的“养肾阴、安心神”的关键时段。
问：吃安眠药会上瘾吗？
答：短期、遵医嘱服用是安全的。但市中医院更主张“中药+非药物疗法”结合，帮身体找回自然的睡眠节律。
问：长期失眠会影响身体健康吗？
答：当然会。长期睡眠不足会导致免疫力下降、记忆力减退，还可能引发头晕、焦虑、血压异常等问题，中医认为这是“气血耗伤、阴阳失衡”的表现。若失眠持续超过1个月，建议及时到医院就诊，避免小问题拖成慢性健康隐患。
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记者|唐志梅 通讯员|王琰 编辑|唐志梅
审核|滕璐 终审|李玉梅